Интервальное, или периодическое, голодание: что это?

Интервальное, или периодическое (прерывистое, циклическое, кратковременное) голодание — модель питания, заключающаяся в чередовании периодов полного воздержания от еды (не менее 16 часов) с периодами приёмов пищи (8 или менее часов).

16-часовое окно без еды включает время ночного сна. Оставшиеся 8 часов включают привычные приёмы пищи по необходимости.
Например, если ужин закончился в 19:00, значит завтрак следующего дня должен быть не ранее 11:00. При этом не должно быть никаких перекусов, включая напитки (соки/фреши, кефир, молоко, кофе с молоком): каждый приём пищи — маленький или большой, углеводный или нет — так или иначе повышает уровень инсулина за счёт рефлекторного воздействия на поджелудочную железу гастроинтестинальных гормонов (гормонов, вырабатываемых эндокринными клетками желудка и кишечника в ответ на приём пищи). Инсулин увеличивает жировые запасы и блокирует сжигание жира.

МЕХАНИЗМ

Ключевой эффект интервального голодания в том, что в период отсутствия пищи происходит как принципиальное снижение уровня инсулина (в присутствии которого сжигание жира не возможно), так и повышение уровня гормона роста — наиболее мощного жиросжигающего гормона, сохраняющего при этом мышечную ткань.
В результате интервальное голодание меняет обменные процессы, активизирует сжигание жира и меняет отношение к еде — тяга к сладкому,повышенный аппетит и постоянные мысли о еде проходят.
В виду отсуствия поступления пищи интервальное голодание позволяет пищеварительной системе восстановиться, приводит к перезагрузке иммунной системы, помогает организму избавиться от токсинов и метаболитов.

 

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ВАРИАЦИИ

16:8 ежедневно или несколько раз в неделю
18:6 ежедневно или несколько раз в неделю
20:4 ежедневно или несколько раз в неделю
23:1 ежедневно или несколько раз в неделю
24-36 часов голодания один раз в неделю

 

ПРИМЕНЕНИЕ

Интервальное, или периодическое, голодание применяется с целью снижения веса, коррекции инсулинорезистетности и сахарного диабета, улучшения когнитивной функции мозга, стимуляции выработки гормона роста с целью увеличения мышечной массы, предотвращения старения, повышения иммунитета и уровня энергии.

Кетогенная диета от А до Я. Всё, что нужно знать начинающим

Кетогенная диета становится популярнее с каждым днём, и это вполне объяснимо: будучи наиболее физиологичным для организма человека вариантом питания, она позволяет эффективно решить не только проблему лишнего веса, но и многих хронических заболеваний, причиной которых являются хроническое воспаление и/или дисбаланс гормонов. Кетодиета, по сути, не диета, а забытая часть нормальной физиологии человека, заложенная в нашем ДНК.

Если Вы новичок в вопросе кетогенной диеты и не знаете, с чего начать, информация ниже внесёт ясность и даст ответы на наиболее часто возникающие вопросы

ИСТОРИЯ

Терапевтическая  кетогенная диета была разработана в 1920 г. для лечения больных эпилепсией, что опровергает распространённый миф о том, что мозгу для нормальной работы нужна глюкоза. Кетоновые тела — намного более экологичное топливо, в том числе для мозга.

 

СУТЬ

Кетодиета, или кетогенная диета (кето) в дословном переводе означает рацион, вызывающий кетоз — состояние обмена веществ, когда организм использует кетоновые тела (производные жиров) в качестве источника энергии. Простым языком, кетогенное питание — это питание, приводящее к сжиганию жира для его использования в качестве основного источника энергии вместо глюкозы.

 

НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ РАЦИОНА

минимальное количество углеводов (до 5% энергоёмкости рациона или до 20 г чистых углеводов в сутки),
умеренное количество белка (15-20% суточного потребления энергии)
высокое содержание здоровых жиров (75-80% энергии).

 

ПОДХОДЯЩИЕ ПРОДУКТЫ

кокосовое масло
сливочное масло (органическое или домашнее)
масло ги/гхи (или топлёное масло)
оливковое масло

 масло авокадо
семечки
орехи

авокадо
рыба из диких водоёмов
органические/домашние яйца
некрахмальные овощи с низким содержанием сахара — преимущественно зелёные и листовые

 

ПРОДУКТЫ, ПОДЛЕЖАЩИЕ ПОЛНОМУ ИСКЛЮЧЕНИЮ

сахара (включая фрукты)
зерновые
обработанные продукты
алкоголь

 

ПРИМЕНЕНИЕ

Кетогенная диета применяется и является высоко эффективной в лечении ожирения, инсулинорезистентности, диабета, сахарной зависимости и повышенного аппетита, онкологических заболеваний, хронического воспаления, эпилепсии, деменции и болезни Альцгеймера, акне, СПКЯ и других гормональных расстройств, улучшает мыслительные функции мозга, память и настроение, замедляет и процессы старения и повышает общий уровень здоровья организма.

 

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ

Исключение из рациона углеводов приводит к переключению метаболизма на использование жиров в качествеисточника энергии.

Лишение углеводов организма, привыкшего всю свою жизнь работать на сахарах, сперва приводит к использованию запасного сахара — гликогена печени. После истощения запасов гликогена печени организм переключается в состояние кетоза — превращение жира в кетоновые тела и использование их в качестве «топлива».

Кетоз — это защитный механизм, призванный обеспечить организм энергией в условиях голода. Кетогенная диета позволяет включить этот природный механизм, не испытывая при этом чувство голода, а лишь за счёт полного исключения углеводов.
Используя жир (кетоновые тела) в качестве источника энергии и синтезируя необходимое количество глюкозы из белков (глюконеогенез), организм может поддерживать нормальный уровень глюкозы крови без потребления углеводов с продуктами питания.

Таким образом, кетогенное питание исключает не только последствия токсического действия избытка глюкозы в крови, но и снижает уровень инсулина — гормона, который не только ответственен за накопление жира и блокирует его сжигание, но и, выделяясь в больших количествах, обладает воспалительным эффектом, повышает аппетит, вызывает тягу к сладкому, приводит к дисбалансу гормонов организма.

Кетоз наступает спустя 2-7 дней после строгого ограничения углеводной пищи до допустимого минимума. При этом может понадобиться от 2-х до 6-ти недель на кетоадаптацию организма, то есть на формирование всех необходимых для естественного и постоянного использования жиров в качестве источника энергии клеточных механизмов и ферментов.

Наступление кетоадаптации можно определить по

  • повышению уровня энергии
  • стабильности энергии и настроения как следствие стабильности глюкозы крови
  • снижению аппетита и исчезновению тяги к сладкому
  • потере веса и уменьшению объёмов тела
  • улучшению мыслительной функции и концентрации внимания
  • улучшению пищеварения
  • исчезновению головных болей
  • исчезновению симптомов кето «гриппа» (о нём — ниже)
  • уменьшению необходимости во сне — организм восстанавливается в течение меньшего количества часов сна

 

ЧТО ОЖИДАТЬ

Вход в кетоз — до недели. В этот период организм должен истощить запасы гликогена, чтобы переключиться на использование запасов жира. Это непривычный процесс для организма, использовавшего всю жизнь глюкозу, как основной источник энергии. Для наглядности представьте глюкозу как дешёвый бензин, а жир — как суперэффективное авиатопливо. В период, между полным опустошением бака с бензином и переключением на использование авиатоплива, организм работает на «осадке», накопившемся на дне бензинового бака. Этот переходный период иногда может сопровождаться неприятными симптомами так называемого кето гриппа, включающими отсуствие энергии, сонливость, ломоту в теле, головную боль, нарушения стула.

Может возникнуть ложное впечатление, что организму необходимы углеводы. Помните, однако, что это не так — организм был приучен с самого дества работать на глюкозе, поэтому предусмотренные физиологией механизмы кетоза не использовались и «заржавели», им нужно время и усилие, чтобы «разработаться», поэтому организм склоняет Вас съесть углеводы, чтобы не выполнять дополнительную работу.

Тяга к сладкому обычно проходит на 3й день. В первую неделю можно повысить содержание белка в рационе, если это облегчит переход, при условии строгого органичения чистых углеводов до 20 г в день.

Как правило, спустя неделю возникает прилив энергии, и кетогенный рацион становится комфортным.

Чтобы помочь даптации организма и минимизировать неприятные симптомы переходного периода, обязательно включите в рацион большое количество салатов из листовой зелени, гималайскую соль и в качестве пищевой добавки — магний.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Противопоказаний к кетодиете не много и встречаются они крайне редко. Это генетические патологии ферментных систем:

дефицит пируваткарбоксилазы
порфирия
дефекты бета-окисления жиров.

Пациентам с почечной недостаточностью необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-специалистом по кетогенному питанию прежде, чем приступать к нему.
Отсутствие желчного пузыря НЕ является противопоказанием к кетогенной диете

Гормон роста (соматотропин)

Гормон роста (соматотропин) — главный жиросжигающий гормон

Сжигание жира и качественное похудение не возможны без восстановления здорового баланса гормонов, поэтому любая диета, не решающая эту задачу, не может быть эффективной в получении долгосрочных результатов.
Ключевыми гормонами в вопросе сжигания жира являются инсулин (о нём уже подробно написала здесь) и гормон роста — главный герой этой публикации.


Гормон роста, или соматотропин, — это гормон, благодаря которому растёт и развивается детский организм. Во взрослом организме — это гормон, сохраняющий молодость, потому что
:

  1. Продлевает жизнь белковых структур и несёт ответственность за синтез новых белко
  2. Сохраняет и увеличивает мышечную массу
  3. Обеспечивает синтез коллагена и эластина — белков, ответственных за молодость и эластичность кожи и связок
  4. Поддерживает волосы здоровыми и крепкими
  5. Ответственен за клеточный рост
  6. Обеспечивает клеточное восстановление
  7. Активизирует обновление клеток
  8. Защищает от старения
  9. Поддерживает когнитивные функции мозга (память, концентрация внимания и т.д.)
  10. Сжигает жир

.

Когда рост организма завершен, продукция гормона роста резко снижается и продолжает неуклонно падать с возрастом. Это приводит к появлению признаков старения:

  • изменение эластичности кожи,
  • морщины,
  • птоз,
  • истончение волос,
  • снижение физической силы и гибкости,
  • увеличение жировой массы.

Привычное питание среднестатистического человека, включающее большое количество углеводов, приводит к регулярному повышению инсулина и инсулинорезистентности, как следствие. Это является мощным дополнительным фактором, который блокирует повышение уровня гормона роста за счёт доминирования инсулина. Таким образом сахар, будучи токсичным, ускоряет процессы старения не только через прямое воздействие на клетки организма, приводя к их разрушению, но и опосредованно — через повышение уровня инсулина и снижение уровня гормона роста как следствие.

Согласно биоритмам, естественное повышение уровня гормона роста у взрослого человека происходит непосредственно перед сном (при условии, что последний приём пищи был не позднее, чем 4-5 часов назад) и особенно выражено утром, продолжаясь до первого приёма пищи. Это обусловлено отсутствием пищи в период сна, а значит, отсутствием провокации инсулина и потому его максимальным снижением к моменту завтрака.

Хорошая новость в том, что есть способы эффективного повышения уровня гормона роста.

Популярным, особенно в спортивной среде, вариантом до сих пор остаётся получение повышенных доз соматотропина в виде инъекций. Весьма дорогостоящий способ с существенным побочным действием -снижение (вплоть до полного прекращения) выработки организмом своего собственного гормона роста.
К счастью, природа очень мудра, и оставила возможность повысить уровень гормона роста естественным путём. Для этого нужно знать, что оказывает влияние на его продукцию.

Стимулируют выработку гормона роста

  • интервальное, или прерывистое, голодание (в течение 16 часов и более) — повышает продукцию гормона роста в 5 раз!
  • гипогликемия, или понижение сахара крови (каждый раз потребление сахара и углеводов снижает уровень гормона роста)
  • аргинин — аминокислота, содержащаяся в животных белках (яйца, рыба)
  • ниацин (витамин В3)
  • интервальные тренировки высокой интенсивности (при условии достаточного периода восстановления между ними)
  • умеренное количество белка

Подавляют выработку гормона роста

  • недостаточный сон
  • сахар
  • стресс (кортизол)
  • инсулин
  • вещества, разрушающие эндокринную систему (пестициды, инсектициды)

Теперь, когда вы знаете эту информацию, найдутся ли другие оправдания, чтобы не делать то, что сделает вас лучше?

Что такое инсулин?

 

Прежде, чем приступить к активному использованию понятия инсулинорезистентность , разбираясь в причинах накопления жира и способах его сжигания, уделю отдельное внимание главному герою истории нарушенного метаболизма — инсулину.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый специальными клетками поджелудочной железы.

Гормоны — это особые вещества, своеобразные «связные», которые синтезируются в железах и, поступая в кровь, диктуют клеткам организма, какие процессы активизировать или блокировать.


Главная задача инсулина — снижать избыток сахара (глюкозы) в крови.

Нормальное содержание сахара в крови взрослого человека не превышает объём 1 ч.л. на 4,5-5 л циркулирующей крови. При этом современный человек ежедневно потребляет в среднем около 30 ч.л. сахара! Безусловно, речь не только о сахаре в чистом виде — подразумеваются скрытые сахара (конфеты, хлеб, выпечка, шоколад, печенье, сухарики, мороженое, макароны, соки и т.п.). Зачастую сахар есть там, где его совершенно не ожидают, — в соусах, консервированных продуктах, молочных продуктах (особенно обезжиренных), в переработанных мясных продуктах.

 

Глюкоза крови в количестве выше нормы обладает токсическим эффектом. Поэтому в ответ на повышение её концентрации происходит выброс инсулина, задача которого избыток глюкозы переместить из кровяного русла в клетки. На поверхности клеток есть специальные инсулинорецепторы, взаимодействуя с которыми инсулин, как ключ, «открывает» вход в клетку, позволяя глюкозному «топливу» проникнуть внутрь.

  • Инсулин также консервирует глюкозу в мышцах и печени в формате гликогена (цепь связанных между собой молекул глюкозы) на случай необходимости освобождения быстрой энергии (например, когда нужно пробежаться, чтобы успеть на трогающийся поезд)

 

  • Избыток глюкозы инсулин превращает в жиры — не только подкожный жир, но и, в первую очередь, внутренний жир брюшной полости и жир в печени (поэтому увеличение объёма талии — один из самых показательных признаков инсулинорезистетности)

 

  • Инсулин, как ни странно, также участвует в транспорте АМИНОКИСЛОТ в клетки (из них формируются белки организма. Это причина, по которой диабетики и люди с инсулинорезистетностью не только теряют мышечную массу, но и склонны с ускоренному старению и дряблости кожи — в клетки не поступают аминокислоты, необходимые для синтеза мышечных волокон и белков кожи: коллагена и эластина)

 

  • Инсулин помогает усвоению витаминов и минералов, в т.ч. КАЛИЯ — ключевого элемента большинства физиологических процессов. Поэтому нарушение функции инсулина ведет к гиповитаминозам и их последствиям в том числе.

 

  • Инсулин БЛОКИРУЕТ СЖИГАНИЕ ЖИРА. В присутствии даже небольшого количества инсулина сжигание жира не возможно. Это объясняет, почему интервальное голодание (или прерывистое голодание) и кетогенная диета высоко эффективны в решения проблемы сжигания жира — они подразумевают минимальную выработку инсулина.

 

  • Инсулин задерживает НАТРИЙ. По этой причине после употребления сладкого или мучного легко набираются 1-2 кг веса как результат задержки жидкости в организме. На это следует обратить внимание не только тем, кто склонен к отёкам, но и, в первую очередь, людям, страдающим повышением артериального давления.

Инсулинорезистентность

 

Инсулинорезистентность — основная причина жироотложений и невозможности от них избавиться. Как узнать, есть ли проблема инсулинорезистентности у Вас? Часто ошибочно полагают, что необходимо выполнить анализ на уровень глюкозы крови.
Однако уровень глюкозы крови при инсулинорезистентности может оставаться нормальным в течение долгого времени, часто — годами. Поэтому, говоря о лабораторной диагностике инсулинорезистентности, показательнее проверить уровень инсулина в крови натощак. Но даже этот тест не всегда информативен, потому что инсулин в кровяном русле — это только часть общего объёма инсулина в организме.
Поскольку состояние инсулинорезистентности принципиально влияет на все обменные процессы (метаболизм), определить её достаточно просто по клинической картине.



О наличии инсулинорезистентность могут говорить следующие признаки:

  • жироотложения в области живота и талии
  • когнитивная дисфункция (нарушение концентрации, затуманенность мыслей)
  • вздутие
  • сонливость после еды
  • ожирение печени (УЗИ)
  • повышение артериального давления
  • неудовлетворенность после приёма пищи
  • повышенный аппетит
  • тяга к сладкому
  • голод между приёмами пищи
  • усталость
  • невозможность похудеть
  • раздражительность при пропуске приёма пищи
  • повышенный уровень инсулина натощак (кровь)
  • пигментация в области шеи, паха, подмышечных впадинах (в запущенных случаях)
  • храп и потливость во сне
  • снижение физической выносливости.
    💉
    Если многое из перечисленного стало частью Вашей повседневной жизни, пора безотлагательно менять свой рацион, не дожидаясь диабета.

Конфеты, которые помогут похудеть. Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Эти конфетки — ваш новый «наркотик»
В отличие от обычных,

  • обладают нулевым гликемическим индексом
  • не повышают инсулин
  • поддерживают процесс сжигания жира
  • насыщают организм необходимыми жирными кислотами
  • микроэлементами
  • витаминами
  • антиоксидантами
  • состоят исключительно из натуральных ингредиентов
  • готовятся за 3 минуты (+15 минут в морозилке)
  • невероятно вкусные (несмотря на стевию в составе, вкус которой до этого момента терпеть не могла).

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Ладно, у них есть недостаток — нельзя съедать всю тарелку сразу, а только 1-2 штучки. Из-за высокого содержания полезных жиров их калорийность невероятно высока. И несмотря на то, что диеты, основанные только на подсчете калорий, не оправдали себя, потому что не учитывают особенности нарушения взаимоотношений гормонов, существенно превышать норму суточного потребления калорий всё-таки не стоит. Особенно это актуально для тех, кто придерживается кетогенной диеты и в силу высокого процента правильных жиров поддерживает нормальную калорийность рациона, позволяющую сохранять и преувеличивать мышечную массу, сжигая при этом прицельно только жир. Но об этом, если интересно, подробнее в следующих публикациях.

Итак, ингредиенты «женского счастья» (оно ведь в том, чтобы есть и не толстеть, верно?):

  • 1/2 стакана кокосового масла (лучше растопленного)
  • 1/2 стакана натуральной арахисовой или любой ореховой пасты, или, ещё лучше, пасты из семечек подсолнечника (обязательно без подсластителей и добавок в составе)
  • 1-1,5 ст.л. натуральной стевии (без добавок вроде инулина или, ещё хуже, мальтодекстрина в составе)
  • 2 ст.л. натурального какао
  • 1/2 ч.л. натуральной ванили (НЕ ванильного сахара❗)

Всё хорошенько смешать, разлить в формочки для льда (лучше силиконовые — намного удобнее из них извлекать конфетки), отправить в морозилку на 15 минут.
Опционально можно добавить в смесь ореховую крошку или по ядру орешка в каждую формочку. Употреблять 1-2 шт. в случае острой тяги к сладкому во время или сразу после еды