Кетогенная диета от А до Я. Всё, что нужно знать начинающим

Кетогенная диета становится популярнее с каждым днём, и это вполне объяснимо: будучи наиболее физиологичным для организма человека вариантом питания, она позволяет эффективно решить не только проблему лишнего веса, но и многих хронических заболеваний, причиной которых являются хроническое воспаление и/или дисбаланс гормонов. Кетодиета, по сути, не диета, а забытая часть нормальной физиологии человека, заложенная в нашем ДНК.

Если Вы новичок в вопросе кетогенной диеты и не знаете, с чего начать, информация ниже внесёт ясность и даст ответы на наиболее часто возникающие вопросы

ИСТОРИЯ

Терапевтическая  кетогенная диета была разработана в 1920 г. для лечения больных эпилепсией, что опровергает распространённый миф о том, что мозгу для нормальной работы нужна глюкоза. Кетоновые тела — намного более экологичное топливо, в том числе для мозга.

 

СУТЬ

Кетодиета, или кетогенная диета (кето) в дословном переводе означает рацион, вызывающий кетоз — состояние обмена веществ, когда организм использует кетоновые тела (производные жиров) в качестве источника энергии. Простым языком, кетогенное питание — это питание, приводящее к сжиганию жира для его использования в качестве основного источника энергии вместо глюкозы.

 

НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ РАЦИОНА

минимальное количество углеводов (до 5% энергоёмкости рациона или до 20 г чистых углеводов в сутки),
умеренное количество белка (15-20% суточного потребления энергии)
высокое содержание здоровых жиров (75-80% энергии).

 

ПОДХОДЯЩИЕ ПРОДУКТЫ

кокосовое масло
сливочное масло (органическое или домашнее)
масло ги/гхи (или топлёное масло)
оливковое масло

 масло авокадо
семечки
орехи

авокадо
рыба из диких водоёмов
органические/домашние яйца
некрахмальные овощи с низким содержанием сахара — преимущественно зелёные и листовые

 

ПРОДУКТЫ, ПОДЛЕЖАЩИЕ ПОЛНОМУ ИСКЛЮЧЕНИЮ

сахара (включая фрукты)
зерновые
обработанные продукты
алкоголь

 

ПРИМЕНЕНИЕ

Кетогенная диета применяется и является высоко эффективной в лечении ожирения, инсулинорезистентности, диабета, сахарной зависимости и повышенного аппетита, онкологических заболеваний, хронического воспаления, эпилепсии, деменции и болезни Альцгеймера, акне, СПКЯ и других гормональных расстройств, улучшает мыслительные функции мозга, память и настроение, замедляет и процессы старения и повышает общий уровень здоровья организма.

 

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ

Исключение из рациона углеводов приводит к переключению метаболизма на использование жиров в качествеисточника энергии.

Лишение углеводов организма, привыкшего всю свою жизнь работать на сахарах, сперва приводит к использованию запасного сахара — гликогена печени. После истощения запасов гликогена печени организм переключается в состояние кетоза — превращение жира в кетоновые тела и использование их в качестве «топлива».

Кетоз — это защитный механизм, призванный обеспечить организм энергией в условиях голода. Кетогенная диета позволяет включить этот природный механизм, не испытывая при этом чувство голода, а лишь за счёт полного исключения углеводов.
Используя жир (кетоновые тела) в качестве источника энергии и синтезируя необходимое количество глюкозы из белков (глюконеогенез), организм может поддерживать нормальный уровень глюкозы крови без потребления углеводов с продуктами питания.

Таким образом, кетогенное питание исключает не только последствия токсического действия избытка глюкозы в крови, но и снижает уровень инсулина — гормона, который не только ответственен за накопление жира и блокирует его сжигание, но и, выделяясь в больших количествах, обладает воспалительным эффектом, повышает аппетит, вызывает тягу к сладкому, приводит к дисбалансу гормонов организма.

Кетоз наступает спустя 2-7 дней после строгого ограничения углеводной пищи до допустимого минимума. При этом может понадобиться от 2-х до 6-ти недель на кетоадаптацию организма, то есть на формирование всех необходимых для естественного и постоянного использования жиров в качестве источника энергии клеточных механизмов и ферментов.

Наступление кетоадаптации можно определить по

  • повышению уровня энергии
  • стабильности энергии и настроения как следствие стабильности глюкозы крови
  • снижению аппетита и исчезновению тяги к сладкому
  • потере веса и уменьшению объёмов тела
  • улучшению мыслительной функции и концентрации внимания
  • улучшению пищеварения
  • исчезновению головных болей
  • исчезновению симптомов кето «гриппа» (о нём — ниже)
  • уменьшению необходимости во сне — организм восстанавливается в течение меньшего количества часов сна

 

ЧТО ОЖИДАТЬ

Вход в кетоз — до недели. В этот период организм должен истощить запасы гликогена, чтобы переключиться на использование запасов жира. Это непривычный процесс для организма, использовавшего всю жизнь глюкозу, как основной источник энергии. Для наглядности представьте глюкозу как дешёвый бензин, а жир — как суперэффективное авиатопливо. В период, между полным опустошением бака с бензином и переключением на использование авиатоплива, организм работает на «осадке», накопившемся на дне бензинового бака. Этот переходный период иногда может сопровождаться неприятными симптомами так называемого кето гриппа, включающими отсуствие энергии, сонливость, ломоту в теле, головную боль, нарушения стула.

Может возникнуть ложное впечатление, что организму необходимы углеводы. Помните, однако, что это не так — организм был приучен с самого дества работать на глюкозе, поэтому предусмотренные физиологией механизмы кетоза не использовались и «заржавели», им нужно время и усилие, чтобы «разработаться», поэтому организм склоняет Вас съесть углеводы, чтобы не выполнять дополнительную работу.

Тяга к сладкому обычно проходит на 3й день. В первую неделю можно повысить содержание белка в рационе, если это облегчит переход, при условии строгого органичения чистых углеводов до 20 г в день.

Как правило, спустя неделю возникает прилив энергии, и кетогенный рацион становится комфортным.

Чтобы помочь даптации организма и минимизировать неприятные симптомы переходного периода, обязательно включите в рацион большое количество салатов из листовой зелени, гималайскую соль и в качестве пищевой добавки — магний.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Противопоказаний к кетодиете не много и встречаются они крайне редко. Это генетические патологии ферментных систем:

дефицит пируваткарбоксилазы
порфирия
дефекты бета-окисления жиров.

Пациентам с почечной недостаточностью необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-специалистом по кетогенному питанию прежде, чем приступать к нему.
Отсутствие желчного пузыря НЕ является противопоказанием к кетогенной диете